연말과 과식

추수감사절을 시점으로 연말이 시작되었다. 연중행사로 그동안 보지 못했던 사람들을 만나고, 속해있는 기관, 동창회 등 에서는 연말파티가 있고, 온 가족이 모이게 되기도 하는 시기이다 보니 모두 과식을 유발하는 계기를 만들게 된다. 이런 시기에 당뇨, 만성신부전, 또는 콩팥병, 심부전 등이 있는 사람들은 더욱 각별한 주의를 요한다.  이런 심각한 병이 아닐지라도 고혈압, 고지혈증을 가진 사람들도 과식으로 인한 콜레스테롤과 혈압관리가 어려워 지는 시점이기도 하다.  설령 만성질환이 없다고 할지라도 과식으로 유발되는 비만은 많은 사람들에게 스트레스로 다가오기도 한다.  따라서 의사들은 연말을 맞아 다시 한번 환자들에게 과식을 피하고 소식을 하며 운동을 하라는 권장을 하게 된다. 하지만 현실적으로 이 시기에 연중행사들을 참석하면서 과식을 피하기란 결코 쉬운일은 아니다보니 몇 가지의 팁을 제공하려 한다.

첫째, 식사를 하기전 셀러드 등 야채나 탄수화물이 아닌 음식을 충분히 섭취하라. 임상실험에서도 탄수화물이 다량포함된 식사를 하기전 야채나 다른 탄수화물이 아닌 음식을 섭취한 후 탄수화물을 섭취할때 같은 양의 탄수화물을 섭취하였다 하더라도 혈당이 덜 올라간다는것이 보고 되었다. 또한 야채 등 파이버의 음식 섭취는 포만감을 야기하고 총 음식섭취량을 줄일 수 있는 방법이기도 하다.

둘째, 탄수화물을 가급적으로 피하라.  밥, 국수, 빵, 떡, 이외의 밀가루/쌀가루로 만들어지 음식들, 그리고 과일 등이 대표적인 탄수화물이 많이 함유된 음식이다 보니 비만의 가장 큰 이유는 탄수화물이지만 한국 사람들에게서 줄이기 가장 힘든 것이 탄수화물이다. 건강을 생각해서 그 중에 자신이 많이 섭취하는 탄수화물 음식을 줄이는 방법이 있다. 그런데 막무가내로 음식을 줄이다 보면 배가 고파 결국은 다 많은 음식을 섭취하게 되는 것올 종종 보게 된다. 따라서 허기가 지는 것을 방지하기위해 포만감을 주는 음식을 섭취하는 게 좋기때문에 야채를 많이 섭취하고, 생선류나 양념이 않된 고기를 탄수화물대신 섭취를 하는 방법이 있다.

셋째, 과식전이나 후에는 고강도 간격운동을 하라. 고강도 간격운동은 비만을 방지하는데 가장 좋은 운동이기도 하지만 과식을 방지할 수 있는 운동이기도 하다. 따라서 과식이 예상되는 모임에 참석을 한다면 모임이 있기전에 15분간의 고강도 간격운동을 하면 일시적으로 입맛이 떨어져 과식을 방지할 수 있다. 하지만 과식전에 운동이 불가능했다면 과식 후 집에 귀가를 해서라도 고강도 간격운동을 한다면 섭취된 열량을 소비하는데 효과가 있다.

모두에게 과식의 기회가 많은 연말, 신경을 써서 건강을 유지하는 연말이 되길 바란다.


글 : 글 조동혁 내과, 신장내과전문의
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